Le guide d'initiation à la méditation

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Il s’agit de la méditation. L’ouverture de conscience du moment. La Présence.

La méditation pleine conscience est une pratique qui consiste à porter son attention sur le moment présent, sans jugement ni distraction.

Elle peut avoir de nombreux bienfaits pour la santé physique et mentale, notamment pour les femmes de 30 ans et plus qui font face à des défis professionnels, familiaux ou personnels. Voici quelques conseils pour vous initier à la méditation pleine conscience et en profiter pleinement.

• Choisissez un moment et un lieu propices à la méditation. Il est préférable de méditer le matin, avant de commencer votre journée, ou le soir, avant de vous coucher. Trouvez un endroit calme, confortable et sans distraction, où vous ne serez pas dérangée par le bruit, la lumière ou les sollicitations extérieures.

• Adoptez une posture confortable et détendue. Vous pouvez vous asseoir sur une chaise, un coussin ou un tapis, en gardant le dos droit mais pas rigide. Vous pouvez aussi vous allonger sur le dos, en veillant à ne pas vous endormir. Relâchez les tensions musculaires et respirez calmement par le nez.

• Fixez-vous une durée et un objectif pour votre méditation. Pour commencer, vous pouvez méditer pendant 5 à 10 minutes, puis augmenter progressivement la durée jusqu'à 20 ou 30 minutes. Vous pouvez utiliser une application, un minuteur ou une musique douce pour vous aider à mesurer le temps. Déterminez également l'intention de votre méditation : par exemple, vous détendre, vous concentrer, vous libérer d'une émotion négative, etc.

• Portez votre attention sur votre respiration, sans la modifier ni la contrôler. Observez les sensations physiques liées à l'inspiration et à l'expiration : le mouvement de votre ventre, la fraîcheur de l'air dans vos narines, le son de votre souffle, etc. Si vous le souhaitez, vous pouvez compter vos respirations de 1 à 10, puis recommencer.

• Laissez passer vos pensées sans les retenir ni les juger. Il est normal que votre esprit vagabonde pendant la méditation. Ne vous culpabilisez pas si vous pensez à autre chose qu'à votre respiration. Accueillez vos pensées avec bienveillance et curiosité, puis ramenez doucement votre attention sur votre souffle. Vous pouvez aussi utiliser une image mentale, un mot ou une phrase pour vous recentrer.

• Terminez votre méditation en douceur. Quand le temps que vous avez fixé est écoulé, ne vous levez pas brusquement. Prenez quelques instants pour ressentir les effets de la méditation sur votre corps et votre esprit. Remerciez-vous d'avoir pris ce temps pour vous-même. Étirez-vous lentement et reprenez vos activités habituelles.

La méditation pleine conscience est une pratique simple mais puissante qui peut vous aider à mieux gérer le stress, l'anxiété, la dépression, la douleur ou les troubles du sommeil . Elle peut aussi améliorer votre estime de soi, votre créativité, votre mémoire et votre empathie . N'hésitez pas à essayer cette pratique et à la faire régulièrement pour en tirer tous les bénéfices.

Par Catherine Langevin-Cusson, professeure de yoga et de méditation.